29 जुलाई को ओशनो और नेटएज़ द्वारा आयोजित होम हेल्थ ओपन क्लास का दूसरा लाइव प्रसारण सफल समापन पर आया, गुआंग्डोंग प्रांतीय टीम के शारीरिक फिटनेस कोच चेन चेन ने न केवल शारीरिक फिटनेस में सुधार के लिए टिप्स बताए , लेकिन मौके पर खराब मुद्रा का भी प्रदर्शन किया गया। सही सुधार विधि ने 250,000 से अधिक बार देखा, और इससे भी अधिक नेटिज़न्स ने इससे सीखना शुरू कर दिया।
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यदि आप इस लाइव प्रसारण से चूक गए हैं, तो चिंता न करें, संपादक आपके लिए दिन के मुख्य आकर्षणों की समीक्षा करेगा। इसके अलावा, आप रीप्ले देखने के लिए दोबारा लाइव प्रसारण कक्ष में भी प्रवेश कर सकते हैं।
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कमर दर्द से बचने के तीन उपाय
घर पर अभ्यास करना आसान
चाहे आप कार्यालय कर्मचारी हों या किशोर, खराब बैठने की मुद्रा से लम्बर डिस्क हर्नियेशन या कटिस्नायुशूल तंत्रिका दर्द हो सकता है। कमर में दर्द मुख्य रूप से काठ की रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों की काठ की रीढ़ को सहारा देने में असमर्थता के कारण होता है, जिसके परिणामस्वरूप काठ की रीढ़ की हड्डी में थोड़ा सा विस्थापन होता है, जो तंत्रिकाओं को उत्तेजित करता है और गंभीर मामलों में दर्द का कारण बन सकता है काठ की डिस्क का उभार या हर्नियेशन।
मौके पर, कोच चेन चेन ने तीन व्यायाम साझा किए जो कमर की मांसपेशियों के समर्थन को मजबूत कर सकते हैं और कमर दर्द को रोक सकते हैं। ये गतिविधियां सरल हैं और आसानी से घर पर अभ्यास की जा सकती हैं।
पहली क्रिया एक संशोधित पेट की ऐंठन है। अपने हाथों को काठ की रीढ़ के नीचे रखें, सामान्य काठ की वक्रता बनाए रखें, अपने जबड़े को पीछे खींचें, और साँस छोड़ते हुए, कंधे के ब्लेड को चटाई से दूर उठाने के लिए ऊपर की ओर दबाव डालें और वापस आराम करें मूल स्थिति में, 15-20 बार दोहराएं, 2-3 समूहों को पूरा करें, आपको तेज़ होने की ज़रूरत नहीं है, बस आंदोलनों की गुणवत्ता सुनिश्चित करें।
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दूसरी क्रिया है साइड ब्रिज। हम संतुलन बनाए रखते हुए कोहनी के जोड़ को सीधे कंधे के नीचे रखते हैं, ऊपरी पैर को सामने और दूसरे पैर को पीछे रखते हैं, और फिर अपने शरीर को सुनिश्चित करने के लिए कमर को जमीन से ऊपर उठाते हैं। सीधी रेखा, अपने शरीर को 30-60 के दशक तक स्थिर रखें, और इसे पूरा करने के लिए बाएँ और दाएँ दोनों तरफ 2-3 समूह करें। यदि आप इसे पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आप घुटने मोड़ने का उपयोग कर सकते हैं अवरोही स्थिति.
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आखिरी गति को बर्ड डॉग कहा जाता है, जिसे बर्ड डॉग पोज़ भी कहा जाता है, सबसे पहले, प्रारंभिक मुद्रा के रूप में चार-बिंदु समर्थन का उपयोग करें, यह सुनिश्चित करें कि हथेलियाँ कंधों के नीचे लंबवत हों, घुटने सीधे कूल्हे जोड़ों के नीचे हों, और। अपने जबड़े को यथास्थान रखते हुए, अपनी तटस्थ स्थिति खोजने के लिए पैर की उंगलियाँ ज़मीन पर रहें। फिर विपरीत हाथ और पैर को अपने आगे और पीछे सीधा फैलाएं,जब तक यह शरीर के साथ एक सीधी रेखा न बन जाए, यह सुनिश्चित करते हुए कि इस प्रक्रिया के दौरान आपकी धड़ और रीढ़ की हड्डी किसी भी तरह से न बदले, तब अपने हाथों और पैरों को वापस मूल स्थिति में ले आएं। फिर अगले आंदोलन के लिए विपरीत दिशा में स्विच करें। 2-3 समूहों को पूरा करने के लिए प्रत्येक तरफ क्रिया को 15-20 बार दोहराएं।
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तीन विश्राम और तीन प्रशिक्षण गतिविधियां
सिर और छाती को आगे की ओर पकड़ने की समस्या से प्रभावी ढंग से छुटकारा दिलाता है
गर्दन आगे की ओर झुकी हुई है और पीठ झुकी हुई है, यानी छाती झुकी हुई है। यह आजकल किशोरों और कार्यालय कर्मचारियों के बीच एक आम मुद्रा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बैठने और पढ़ने के दौरान कमर सीधी नहीं होती है दृष्टि की रेखा सामग्री के समानांतर संरेखित नहीं है.
ऑन-साइट कोच चेन चेन आपकी छाती और झुकी हुई पीठ के आकार को जल्दी सुधारने में आपकी मदद करने के लिए तीन विश्राम आंदोलनों और तीन प्रशिक्षण आंदोलनों का उपयोग करता है। सबसे पहले सामने की मांसपेशियों को आराम देकर समायोजित करें।
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पहली कार्रवाई है अपने पेक्टोरलिस मेजर को आराम देना, अपने कंधों के समान ऊंचाई पर एक दीवार ढूंढना, अपनी बाहों को 90 डिग्री पर मोड़ना और दीवार के खिलाफ झुकना, अपने विपरीत पैर को एक उच्च लंज स्थिति में आगे ले जाना और अपने पैर को खींचना। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे की ओर खींचें, 60 सेकंड तक रुकें और दूसरी ओर जाएँ।
दूसरी क्रिया है अपनी स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी को आराम देना, एक स्टूल पर बैठना, फिर अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके अपने विपरीत हंसली के निचले हिस्से को ढूंढना, इस स्थिति को अपने हाथ की एड़ी से पकड़ना और स्थिर रखना, और अपनी ठुड्डी को पीछे खींचना वापस आएँ, फिर अपने दाहिने कंधे को अधिकतम कोण पर घुमाएँ, फिर ऊपर उठाएँ, अपनी ऊपरी हंसली की मांसपेशियों में एक निश्चित खिंचाव महसूस करें, और 30-60 सेकंड के लिए रुकें।
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तीसरी क्रिया लैटिसिमस डॉर्सी को आराम देना है। एक स्थिर वस्तु ढूंढें, इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़ें, अपनी पीठ सीधी रखें और धीरे से बैठें। इस समय हमारी मांसपेशियों में स्पष्ट खिंचाव होगा पूरी पीठ को स्ट्रेच करें, 60 सेकंड तक रोकें और इसे पूरा करने के लिए दो से तीन बार करें।
फिर मजबूत स्थिति बनाए रखने के लिए पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए इलास्टिक बैंड का उपयोग करें। पहली क्रिया है इलास्टिक बैंड के कंधे का बाहरी घुमाव। एक स्थिर वस्तु ढूंढें, और फिर इलास्टिक बैंड को उससे बांधें। इलास्टिक बैंड को अपनी मुड़ी हुई कोहनी के समान ऊंचाई पर रखना सबसे अच्छा है अपने दाहिने हाथ की हथेली ऊपर की ओर रखें, और कोहनी के जोड़ों को शरीर के करीब रखें, स्थिरता के लिए छाती को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे भुजाओं को बाहर की ओर घुमाएं, साथ ही कोहनी के जोड़ों पर भी ध्यान दें जितना संभव हो शरीर को आराम दें, और फिर धीरे-धीरे आराम करें और मूल स्थिति में लौट आएं। सांस छोड़ें और बाहर की ओर घुमाएं, सांस अंदर लेते हुए वापस लाएं और 20 बार पूरा करने के बाद दूसरी तरफ जाएं।
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दूसरा इलास्टिक बैंड स्कैपुला प्रशिक्षण है। अपने स्कैपुला को बल से पीछे की ओर कसें, ताकि आपकी पीठ की दोनों हड्डियाँ यथासंभव कसकर कस जाएँ, और पूरी भुजा आगे बढ़ जाएआगे और पीछे धकेलें, सांस पीछे छोड़ें, सांस लें और पीछे खींचें, 10 से 15 बार दोहराएं और दो से तीन सेट पूरे करें।
तीसरा है Y-आकार का प्रशिक्षण। अपने शरीर के साथ Y-आकार बनाने के लिए दोनों भुजाओं को खोलें, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और अपने अंगूठे को ऊपर की ओर रखें आयाम कंधे के ऊपरी हिस्से में है। अपने अंगूठे की दिशा में ऊपर की ओर धकेलें, अपने कंधे के ब्लेड के ऊपरी हिस्से को कस लें, धीरे-धीरे नीचे की ओर आराम करें, सांस छोड़ें और ऊपर की ओर धकेलें, इस क्रिया को लगभग 15 बार दोहराएं। , बस दो से तीन सेट करें।
इसके अलावा, कोच चेन चेन ने घरेलू व्यायाम पर सुझाव भी साझा किए, विशेष रूप से किशोरों को घर पर व्यायाम करते समय किन बातों पर ध्यान देना चाहिए, और किशोरों के विकास की अवधि के दौरान पोषण का महत्व। अधिक रोमांचक जानकारी के लिए, आप उपरोक्त पोस्टर के क्यूआर कोड की पहचान करके रीप्ले देख सकते हैं!
ओशियानो एंटीबैक्टीरियल ब्रिक के "होम हेल्थ ओपन क्लास" के अगले अंक में, संयुक्त राज्य अमेरिका में सोफिया विश्वविद्यालय से ट्रांसपर्सनल मनोविज्ञान के मास्टर और एक राष्ट्रीय द्वितीय स्तर के मनोवैज्ञानिक परामर्शदाता ऑन-साइट सलाह प्रदान करने के लिए लाइव प्रसारण कक्ष में प्रसारित होंगे। भावनात्मक उप-स्वास्थ्य से निपटने में आपकी सहायता के लिए। नीचे दिए गए पोस्टर को सहेजना और लाइव प्रसारण कक्ष को समय पर लॉक करना याद रखें!
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(यह आलेख एंटरप्राइज़ द्वारा प्रदान किया गया है)
